Реферат

Реферат на тему Методи фізичного вдосконалення

Работа добавлена на сайт bumli.ru: 2013-12-01
Міністерство освіти і науки України
Київський національний торговельно-економічний університет

Коломийський економіко-правовий коледж

РЕФЕРАТ

на тему:
“Методи фізичного вдосконалення”

2001
План.
1.     Сила – це більше, ніж просто сила.
2.     Суглоби і вік.
3.     Ваша квартира – спортивний зал.

1. Сила — це більше, ніж просто сила
-  Не уявляю чоловіка, який би не мріяв бути сильним,— каже С. П. Богдасаров. – У молоді роки це бажання має, звичайно, більш виражений харак­тер. Хлопчики і юнаки демонструють один перед одним свої біцепси, не про­пускаючи нагоди помірятися силою. У більш зрілому віці чоловіки частіше за все з сумом переконуються, що хвалитися нічим: біцепси стають в'ялими, черевний прес заростає жирком, все важче піднімати нелегкі речі. Але суму­вати не варто: досить мінімального вольового зусилля, щоб за дуже корот­кий строк стати володарем сильної і гарної мускулатури. На відміну від усіх інших фізичних якостей сила має здатність дуже швидко реагувати на тренувальні навантаження. Навіть короткого курсу атлетичної гімнастики буває достатньо для того, щоб одягти тіло в сильний і гарний м‘язовий пан­цир. Знати про те, як стати сильним, так само просто і так само необхідно, як знати абетку. Для мене зрозуміло, що цією абеткою набування сили по­винен володіти кожний чоловік.
— Який вік ви маєте на увазі?
— Будь-який. Одна необхідна умова — навантаження потрібно збільшу­вати поступово, до того ж воно щоразу повинне бути посильним. Людині із занедбаним здоров'ям займатися атлетичною гімнастикою ні в якому разі не можна. Вона повинна почати з найпростішого комплексу ранкової зарядки. Лише тоді, коли цей курс не викликатиме ніяких труднощів, потріб­но переходити до вправ з обтяженням.
Сила — це більше, ніж просто сила, це ще і міцне здоров'я. Мало того, розвинута мускулатура, як правило, надає чоловікові упевненість в собі, бадьорість, оптимізм, хороший настрій — якості, зараховані до активу здо­рової людини. Але м'язи для підтримання їх тонусу потребують постійного навантаження. Знаменитий льотчик Михайло Михайлович Промов, перший абсолютний чемпіон країни з важкої атлетики, говорив мені, що варто йому один день не торкнутися штанги, як у нього псується настрій і самопочуття.
Я знаю чимало й інших літніх силачів. Навіть переступивши 80-річний рубіж, багато хто з них продовжує тренування з штангою, гирями і ганте­лями. Але це зовсім не означає, що я рекомендую важкоатлетичні вправи усім літнім чоловікам. Тим, хто не тренувався змолоду зі штангою, навіть при найбільшій старанності і регулярності при самостійних заняттях варто зупинитися на гантелях 3—5 кілограмів: вікові можливості все-таки не без­межні. Інша справа — чоловіки середнього віку, їхній арсенал вправ значно багатший. Але, повторюю, силове тренування потребує неодмінного дотри­мання принципів поступовості, посильності й послідовності при обов'язковій регулярності занять. Стати сильним значно простіше, ніж здається багатьом. Важливо зробити перший крок, «себе подолати», як любить говорити Юрій Власов...
Спеціалістами, в тому числі і самим С. П. Богдасаровим, розроблені практичні рекомендації, розраховані на чоловіків найрізноманітнішого сту­пеня підготовленості. Комплекси спеціально підібраних вправ допоможуть зміцнити мускулатуру відповідно до можливостей тих, хто тренується. Є та­кож спеціальні вправи, що компенсують плоскостопість, зміцнюють вести­булярний апарат, знімають втому тощо. Ці рекомендації і комплекси вправ автор пропонує увазі читачів.
2. Суглоби і вік
Кардіологи полюбляють говорити, що людина настільки стара, наскільки старі її артерії. Те ж саме можна сказати й про суглоби, бо вони найбільш підвладні впливові літ: втрачають свою рухливість, обсяг рухів у суглобах помітно зменшується, оскільки людині в побуті доводиться здійснювати рухи із значно меншою амплітудою, ніж та, на яку розраховані суглоби. Гладенька суглобна поверхня з'єднаних кісток з віком стає волокнистою, частина її приходить в неробочий стан. Спроби зробити рухи з максимальною амплі­тудою (підняти витягнуті руки вгору, відвести їх за спину, високо підняти витягнуту ногу, низько присісти, нахилитися і т. п.) супроводжуються хрус­том і болем. Процес вікових змін особливо проявляється у плечових, колін­них, тазостегнових суглобах, хребті.
Різноманітні, багатоосьові рухи в суглобах рук і ніг, у хребті підтримують і розвивають нормальні анатомічні структури в суглобах, а отже, і нормальну рухомість. Від стану суглобів і хребта залежить плавність рухів. Зігнуті пози, скрючені в колінних і тазостегнових суглобах ноги, невпевнена хода дріб­ними кроками, властиві багатьом літнім і старим людям, можна подолати.
Варто також врахувати, що розвиток остеохондрозу, для якого характерні своєрідні дегенеративні зміни у міжхребетних дисках, у більшості випадків спричиняє хронічне болісне захворювання радикулітом і значною мірою залежить від недостатньої рухливості хребта. Попередити (або ослабити) остеохондроз можна головним чином систематичними вправами.
Треба наполегливо повторювати ті рухи, які найбільш утруднені, спочат­ку з малою амплітудою і м'яко, а потім збільшувати їхні обсяг і інтенсивність. В основі дозування вправ лежить індивідуальний досвід. Іноді на проробку всіх суглобів (а водночас зв'язок і м'язів) потрібно 10—15 хвилин, інколи ці вправи потребують 30 - 40 хвилин, їх можна робити протягом дня неодно­разово. Енергійні рухи пальців рук і ніг змінюють обертами голови, багато-осьові оберти рук і піднімання ніг — глибокими нахилами.
Дуже корисно крутити так званий «хулахуп».
Після сну рухомість суглобів   обмежена. Чим старіша людина, тим чіт­кіше вона це відчуває. Дуже корисно вранці одразу після сну зробити в ліжку кілька елементарних вправ, що відновлюють рухомість суглобів. Ця перша зарядка займає не більше 2—5 хвилин, але поліпшує настрій і працездатність.
1. Обертання ступень у різних площинах.
2. Стискування пальців рук.
3. Поперемінне і одночасне піднімання рук.
4. Потягування лежачи на спині і животі. Лежачи на спині, якнайглибше прогнутися.
5. Сидячи на ліжку, повільне обертання голови в різних площинах.
6. Сидячи на ліжку, нахили тулуба праворуч, ліворуч, вперед.
3. Ваша квартира — спортивний зал
Якщо ви соромитеся тренуватись у спортивному залі або не маєте часу відвідувати «групу здоров'я», то, доклавши мінімальних зусиль, можете легко перетворити свою квартиру на власний спортивний зал, де є все необхідне для гімнастичних вправ.
Замість перекладини можна використати верхній одвірок або антресоль.
Але краще за все підібрати міцну, добре відполіровану палицю, шматок металевої труби або звичайний лом. У дверний проріз або просто в коридорі треба закріпити два міцних гачки трохи вище рівня піднятих рук і під час тренування класти на них перекладину.
Прекрасна вправа для розвинення м'язів рук, спини і живота, а також для виправлення постави — підтягування. Здоровий чоловік середнього віку повинен підтягуватися не менше 5—8 разів підряд. Нетренованій людині домогтися цього нелегко. У перший тиждень регулярних тренувань можна просто висіти, міцно обхопивши перекладину, і намагатися потроху згинати руки. Другого тижня, навіть не докладаючи особливих зусиль, ви зможете підтягнутися 1—2 рази. Не поспішайте форсувати навантаження: підтягуван­ня на перекладині вимагає таких зусиль м'язів, які спочатку здаватимуться надмірними для організму, особливо для серцево-судинної системи. Тільки поступовість принесе користь. Друге підтягування починайте лише тоді, коли відчуєте, що перше виходить абсолютно легко і чисто. Так само, не поспі­шаючи, опануйте третє, четверте, п'яте підтягування.
Час від часу включайте в роботу ноги: спочатку підтягуйте їх при просто­му зависанні, потім спробуйте випрямити під прямим кутом до тулуба. На­ступний етап — гострий кут, діставання ногами перекладини. Після кількох місяців регулярного тренування, коли ви легко зможете підтягуватися з ви­тягнутими уперед прямими ногами 5—10 разів підряд, ви побачите, що маєте вже рельєфну мускулатуру плечей, спини і живота. Це можливо і у 30, і у 60 років, важливо лише, щоб ваша маса ненабагато перевищувала норму.
Ще один гімнастичний прилад у вашому домашньому спортзалі — па­ралельні бруси, їх роль прекрасно виконають два стільці, поставлені спин­ками один до одного на ширину плечей.
Для початку станьте між спинками, візьміться за них руками і легким по­штовхом вийдіть до упору. Потім спробуйте витягнути вперед ноги. Посту­пово ви навчитеся тримати прямий кут до кількох десятків секунд. Ще один варіант вправ на ваших брусах — згинання і випрямлення рук.
Практично ніяких пристосувань не вимагає віджимання (від підвіконня, столу, стільця, дивана, підлоги). Чим нижча опора, тим важче виконувати вправу. Поступово опускайте опору і збільшуйте кількість віджимань. Коли ви зможете легко віджатися від підлоги 25—ЗО разів, число повторювань не збільшуйте.
Відчувши смак до цих занять, подбайте про поліпшення обладнання до­машнього спортзалу: заведіть гантелі різної ваги, гирі, гімнастичний обруч, еспандер, гуму або еластичний бинт, дитячу скакалку, можете закріпити два гачки на стелі і вішати на них гімнастичні кільця, мішок для боксерського тренування.
У своїй квартирі ви можете проводити навіть бігове тренування (на місці або використовуючи всю її площу).
Обов'язкова умова для тренування вдома – чисте повітря. Проводьте заняття при відкритих кватирках або, ще краще, вікнах.

Література.
1.     Стів Шекман. “Ми чоловіки”. – К.: “Здоров‘я” – 1997.
2.     А. Волошин “Час олімпійських стартів”. – К.: “Веселка”. – 1990.
3.     Спортивна газета.
4.     Журнал “Здоров‘я”

1. Реферат на тему Регуляция иммунного ответа
2. Реферат на тему The Logic Behind The Assertion Essay Research
3. Сочинение на тему Лесков Н С Левша
4. Статья на тему Трансформация политического сознания россиян
5. Реферат на тему The Pearl Essay Research Paper The PearlH1
6. Реферат на тему Philip K. Howard
7. Доклад на тему Иван V
8. Сочинение на тему Водгук на паэму Ф. Багушэвіча Кепека бу-дзе
9. Реферат Компютеризація навчального процесу
10. Реферат Между свободой и принуждением